10 ejercicios para el embarazo con la pelota de Pilates.

Antes de quedarme embarazada ya tenía mi pelota de Pilates en casa. La compré a raíz de escuchar a Erika Irusta, de El Camino Rubí, hablar sobre ella. Y me convencí aún más tras leer la entrevista que le hizo a la osteópata Mónica Vida, en la que se hablaba de la relación de nuestra postura corporal con los dolores menstruales, los bloqueos de la musculatura pélvica… Si queréis leer la entrevista aquí os dejo los enlaces:

Tu postura te dice como está tu cuerpo, y tu útero! Parte 1

Tu postura te dice como está tu cuerpo, y tu útero! Parte 2

Así que me fui al Decatlon y me hice con una de ellas. (Ojo porque hay diferentes tallas. Debemos tener en cuenta nuestra altura para comprar la más adecuada. Nuestra pelota será aquella que, una vez sentada en ella, nos permita formar con las piernas un ángulo de 90º). La empecé a utilizar como silla de despacho. Mientras estudiaba o estaba en el ordenador me sentaba encima de ella y de manera inconsciente mi postura se corregía para mantener el equilibrio, al mismo tiempo que sin darme cuenta estaba ejercitando la musculatura del abdomen, suelo pélvico… Todo beneficios!

Ahora con el embarazo sigue siendo una buena aliada. Solo con sentarnos encima de ella estamos reduciendo la presión sobre nuestra pelvis y la espalda, al mismo tiempo que trabajamos  la musculatura del suelo pélvico, tan importante para el momento del parto y el postparto.

PILATES

BENEFICIOS DURANTE EL EMBARAZO, PARTO Y POSTPARTO

  • Permite ejercitar y fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
  • Mejora la movilidad de la pelvis contribuyendo a disminuir el dolor pélvico propio de la última fase del embarazo
  • Ayuda a practicar las respiraciones y a hacernos más conscientes de ellas. Durante el trabajo de parto serán nuestras mejores aliadas.
  • Contribuye a reforzar los músculos del abdomen y la espalda, aliviando así los dolores de ésta.
  • Mejora la flexibilidad de la musculatura pélvica, preparándola para el momento del parto.
  • Favorece la circulación previniendo la formación de varices.
  • Durante el trabajo de parto podemos utilizarla tanto en casa como en el hospital. Puede ser una gran aliada durante las contracciones, ya que permite aliviar la presión sobre la pelvis y por tanto el dolor.
  • Durante el postparto es ideal para reestablecer y fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Y una vez conocemos los múltiples beneficios de la pelota, fruto de mi investigación por internet, he elaborado una tabla con 10 ejercicios que podemos hacer fácilmente en casa.

Aviso! No soy para nada experta en el tema. Siempre que tengáis dudas es mejor que consultéis con el/la matronx o el/la ginecólogx.

EJERCICIO 1: Sentadas en la pelota, con la piernas en ángulo recto, balancea la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Haciendo al mismo tiempo ejercicios de contracción- relajación de los músculos del suelo pélvico.

EJERCICIO 2: Sentadas en la pelota, con las piernas en ángulo recto, balanceamos la pelvis haciendo movimientos circulares: derecha-adelante- izquierda-atrás. Sin olvidar la respiración.

EJERCICIO 3: Sentadas en la pelota, con las piernas en ángulo recto, realiza pequeñas elevaciones o saltitos sobre la pelota. Estos movimientos ayudan a descargar los músculos de la espalda.

EJERCICIO 4: Nos tumbamos en el suelo con las piernas sobre la pelota, de tal manera que nuestro culete quede pegado a ella. Hacemos movimientos de la pelvis hacia arriba (inhalando) y hacia abajo (exhalando).

EJERCICIO 5: Para fortalecer los glúteos. Nos ponemos de rodilla, con las manos apoyadas en la pelota. Elevamos una pierna hasta ponerla en paralelo con nuestra pelvis (inspiramos) y lentamente la bajamos (expiramos). Vamos intercalando ambas piernas.

EJERCICIO 6: Para aliviar los dolores de espalda, nos tumbamos sobre la pelota mientras masajeamos los lumbares con la presión de la pelota.

EJERCICIO 7: Par fortalecer los abductores. Nos sentamos con las piernas flexionadas. Colocamos la pelota entre nuestras piernas y con ellas hacemos presión sobre la misma mientras inspiramos y expiramos.

EJERCICIO 8: Para entrenar la respiración, nos sentamos sobre la pelota  con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia arriba. Mientras contraemos y relajamos los músculos del suelo pélvico.

EJERCICIO 9: Estiramientos. Sentadas sobre la pelota, levantamos los brazos en dirección al techo. Aguantamos unos segundos.

EJERCICIO 10: Estiramientos. Nos sentamos sobre la pelota, con las piernas ligeramente abiertas. Estiramos la pierna derecha, con la planta del pie en el suelo. Al mismo tiempo, doblamos la pierna izquierda formando un ángulo de 90º y con el pie de punta. Alternamos ambas piernas.

Además os dejo algunos vídeos que me han parecido interesantes,  sobre ejemplos de ejercicios, suelo pélvico… que resultan más visuales.

Ala!! Ya no teneis excusa para no hacer ejercicio durante el embarazo

Abrazos Amorosos

firma

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4 comentarios en “10 ejercicios para el embarazo con la pelota de Pilates.

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